2020 年隔离开始后，我们一直盯着手机和电脑。社交媒体、游戏、视频通话、在家学习和远程工作等许多事情都在屏幕上进行。
过了一段时间，我们意识到事情不能再这样继续下去了。焦虑、疲惫、缺乏运动和社会孤立对任何人都没有好处。
现在是时候了解我们的屏幕时间是多少以及如何改变它了。
问题
通常，我们无法对自己的总屏幕时间做出现实的估计。
想一想。
我们醒来后做的第一件事就是查看手机。接下来的一整天都是如此，直到我们手拿手机入睡。
我们无时无刻不在用手机、笔记本电脑、平板电脑和电视。有时，我们有合理的理由使用手机，比如工作、学习或与亲朋好友交流。但还是有一些值得担忧的事情。
我们是否充分利用了我们的时间？
我们是否需要限制屏幕时间，特别是针对年轻人？
如果是这样，那么健康、高效使用这些小工具的最佳做法是什么？
让我们从基础开始。
什么是屏幕时间
屏幕时间是指坐在屏幕前的时间。这可能意味着用智能手机发短信、用游戏机玩游戏、看电视或在笔记本电脑上查看电子邮件。
除了一些例外，屏幕时间表明人们的生活方式是久坐不动的。使用数码设备时，很少有体育活动可以安全地进行。当然， 许多研究 已经表明，屏幕时间和不活动会对精神和认知产生影响。
就像人类历史上创造的大多数工具一样，使用智能手机或电脑本身并没有什么问题。但屏幕设备则上升到了一个全新的水平。我们面对的是更为复杂、耗时且改变生活的事情。以下屏幕时间统计数据说明了这一点：
我们在屏幕前花了多少时间
最近的一项调查显示， 平均每个人 每天在屏幕前花费近7个小时（准确地说是6小时57分钟）。
这意味着屏幕时间约占 清醒时间的 38% 至 43%。
在一些国家，这一比例高达60%！
GWI 调查结果还显示， 全球典型互联网用户每天平均花 3 小时 39 分钟使用 手机上网。相比之下，人们 每天花 3 小时 24 分钟看电视。
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手机仍然是最广泛使用的互联网设备，占网络流量的55%。
紧随其后的是笔记本电脑，占 41%，平板电脑、电脑和其他设备的总份额加起来不到 3%。
美国的平均屏幕时间
美国略高于全球平均水平。美国每天的平均屏幕使用时间为 7 小时 11 分钟。
2018 年 RescueTime 对 11,000 名用户的研究显示， 智能手机的平均使用时间为 3 小时 15 分钟。
但 eMarketer 的 2020 年预估数据却显示出上升趋势。统计数据显示， 美国人在移动设备上花费的时间是 4 小时 16 分钟。这期间发生了什么？
发生了冠状病毒疫情。
COVID-19 与屏幕时间
没有人怀疑冠状病毒从根本上改变了我们的生活。
手机、社交媒体和电视的使用受到了强烈的影响。根据 JAMA Pediatrics 发布的数据， 青少年的屏幕时间从每天 3.8 小时增加了一倍，达到 7.7 小时。这项研究从数据库中排除了分配给虚拟教室的时间。
有些人可能会故意忽视新的现实。
但最终我们必须承担其后果。
屏幕成瘾：无声的流行病
我们经常对儿童或青少年应该花多少时间看屏幕制定严格的规定。然而，对于成年人，通常没有指导方针。也许我们被说服相信我们足够聪明和坚强，可以抵制诱惑。
我们仍需更多地了解不同类型的技术对我们生活的影响。有时我们可能会忘记无限屏幕时间是多么错误。
最糟糕的情况会是什么？ 相当多。
睡眠质量差
大量研究证实， 智能手机屏幕时间与各种睡眠不规律之间存在直接联系，包括睡眠过多、睡眠不足和睡眠效率下降。
手机和笔记本电脑屏幕的蓝光会抑制褪黑激素的产生，导致入睡困难和失眠。
您可能听说过一些免费应用程序或网站声称可以过滤媒体设备产生的蓝光。
防蓝光眼镜也 能起到同样的作用。
由于没有大量研究支持这些说法，最好的建议是在睡前至少半小时停止使用电子设备。
身体健康风险
这是一个简单的等式：花在屏幕前的时间越多，外出、锻炼或园艺的时间就越少。久坐的生活方式可能是最常见和最不健康的生活方式之一。
缺乏运动直接导致肥胖 和不良饮食习惯。而肥胖又会增加患慢性疾病的可能性，包括心脏和循环系统疾病、2 型糖尿病和高血压。
姿势不正确
长时间保持不自然的坐姿对大多数人来说应该很熟悉。书呆子脖子综合症是真实存在的。它不仅仅是看起来不好看，尽管这也是一个关键因素。不正确的姿势会永久损害身体结构。
头痛、颈部和背部疼痛都是不良姿势的常见原因。此外，即使神经根附近有轻微损伤，也会导致不同的认知障碍，包括压力、注意力不集中和嗜睡。
眼睛疲劳和头痛
这也许是我们所有人都经历过的事情之一。从眼睛疲劳开始，有时以偏头痛结束。证据证实， 长时间暴露在屏幕光线下与上述症状之间存在密切的相互联系。
大多数情况下，休息或小睡一会儿，问题就会消失。但是，长时间盯着屏幕可能会造成永久性损害，包括眼睛无力或发炎。
为什么？
因为你会患上电脑视觉综合症，这种病已经影响了 75% 的电脑工作者。 研究表明 ，我们 在使用电脑时眨眼次数减少了 66%。
抑郁和焦虑
2019年的一项研究显示， 过多的屏幕时间与 抑郁和焦虑等心理健康障碍有关。睡眠效率的降低无疑与这些问题有关。
另一方面，退出现实生活的互动可能会导致回避倾向。
最后但同样重要的一点是，激素变化（包括多巴胺的突然释放）通常弊大于利。
认知和行为障碍
最近，许多关于屏幕时间影响的研究都探讨了发育、行为或类似问题与不受控制的屏幕使用之间的关系。例如，一项研究表明， 长时间使用屏幕可能会加剧认知缺陷。
包括智商下降、缺乏解决问题的能力和冲动控制。《科学日报》还报道说， 学生过多的屏幕时间会导致成绩不佳、注意力缺陷多动症、品行障碍和对立违抗性障碍。
数字健康
是时候退一步思考并重新审视屏幕时间管理的整个方法了。好消息是，开始限制屏幕时间和社交媒体消费永远不会太晚。
不过，几乎不可能说出对于普通人来说，看屏幕的时间多少小时才算太多。
理想情况下，成人应该遵循孩子的屏幕使用时间，每天不超过两小时。然而，从制作数字艺术到进行在线研究，某些活动对许多人来说都是全职工作。
第一步是诚实面对自己。将必要的屏幕相关活动与漫无目的地浏览网站或浏览社交媒体应用程序分开，可以节省时间。
有几个有效管理屏幕时间的技巧。
家长控制
为孩子养成健康的习惯是必要的。根据一项被广泛引用的 2019 年研究，长时间 使用屏幕会减缓儿童的大脑发育。除了视频聊天等偶尔使用外，屏幕并不适合这个年龄段的人。随着他们长大，试着鼓励他们使用教育和社交屏幕。
通过专业专家的指导帮助他们选择建设性的内容。
尝试数字极简主义
数字极简主义的核心是谨慎选 退货管理系统 (RMS)：克服零售行业退货管理挑战的有效解决方案 择在线活动，并专注于尽可能高效地完成它们。主要目标是腾出时间专注于我们真正重视的人生事物。
数字极简主义：在喧闹的世界中选择专注的生活（作者：卡尔纽波特）。
你会惊奇地发现，我们上网的时间似乎很多都是必要的
这种方法在提高思维清晰度和效率方面享有盛誉。
欲了解更多信息，请查阅 乔治城大学教授卡尔纽波特所著的《数字极简主义》，这是《纽约时报》畅销书。
设定时间范围
对于很多人来说，脱离社交媒体是不可能的。
他们不想失去资源、人脉和乐趣。在 AO 列表 这种情况下，设定一个特定的时间来查看通知和回复电子邮件将是一个可行的选择。
与许多其他习惯一样，一开始可能会很有挑战性。
尤其是对于儿童来说，缺乏自尊和社交能力受损可能会严重损害他们的未来。
无设备时间
最后，我们应该回顾一下。技术进步的首要目的是让我们过上富裕而高效的生活。现在看来，我们已经成为我们创造的牺牲品。
社交媒体、电视和许多其他科技设备都是我们都应该享受的宏伟社会结构。
然而，我们可以散步、与朋友和家人聊天或读书，而不必担心口袋里的手机会发出嗡嗡声。
